Musculation : comment élaborer son programme d’alimentation ?

Musculation : comment élaborer son programme d’alimentation ?

Si vous vous adonnez à des séances de musculation, votre objectif est de sculpter votre corps. Pour gagner en masse musculaire, vous devez alors suivre un bon programme d’alimentation. Mais, si vous ne vous y connaissez pas en nutrition et si vous ignorez les aliments à privilégier, retrouvez ci-après quelques conseils à ce sujet.

Musculation, que devez-vous savoir sur le programme alimentaire ?

Vous devez comprendre que pour développer correctement vos muscles, vous devez maintenir un excédent calorique. Pour avoir plus de masse musculaire, vous devez avoir entre 300 et 500 calories supplémentaires. Autrement dit, pour votre développement musculaire, intégrez ce surplus calorique de 300 à 500 calories dans votre programme d’alimentation.

Pour composer ce type de rééquilibrage alimentaire, déterminez en premier lieu votre dépense énergétique totale. Pour cela, tenez compte de votre métabolisme de base. Celui-ci dépend de votre âge, de l’intensité de votre entraînement et de votre masse musculaire actuelle. Puis, vous devez prendre en considération la dépense énergétique causée par vos séances d’exercices. Cette dépense énergétique se calcule en fonction de votre activité sportive et de votre profession.

En fait, le but est de calculer la quantité de calories dont votre corps a besoin pour vos séances de musculation. C’est la base de tout programme alimentaire de ceux qui font de la musculation. Mais il faut également comprendre le rôle des macronutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides.

Parlons des protéines qui ont une place primordiale dans l’apport en nutriments et dans la récupération après l’effort. Un mélange équilibré de protéines végétales et animales est recommandé. Quant aux glucides, c’est le carburant de l’organisme, essentiel, surtout si vous faites des entraînements chaque jour. Une carence en glucides provoque donc des pertes de puissance et une grosse fatigue. Enfin, les lipides sont importants pour le bon fonctionnement de l’organisme. Un bon apport en acides gras est de ce fait incontournable en musculation.

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Quel sera votre programme alimentaire ?

Les protéines sont indispensables car elles sont, en quelque sorte, les briques de votre musculature. Votre corps et vos muscles en particulier en ont besoin pour récupérer après les séances d’entraînement. Certes, consommer plus de protéines n’apporte pas un plus en musculation, mais cela ne doit jamais être négligé. Un bon programme d’alimentation doit intégrer un apport en protéines de 1,5 à 1,8 g par kilo de poids. Après un entraînement soutenu, prenez un shake protéiné, avec quelques fruits rouges. Ceux-ci vont directement renforcer vos muscles. Puis, n’oubliez pas, aussi, que les protéines contribuent à la formation de nouvelles cellules ainsi qu’à la réparation des fibres musculaires.

Pour votre programme alimentaire, choisissez alors des protéines très pauvres en graisses et ayant une grande valeur biologique. Les brownies, les pancakes et les snacks protéinés sont, par exemple, des protéines permises.

Quant aux glucides, vous en trouverez, en bonne quantité, dans des céréales, particulièrement dans les flocons d’avoine. Vous pouvez d’ailleurs mélanger ceux-ci avec du jus de fruits ou du yaourt pour redonner de l’énergie à vos muscles. Si vous manquez en effet de glucides, vous vous exposez à l’épuisement. Ce qui peut finir par vous démotiver.

Quant aux lipides, certains sportifs qui font de la musculation les dédaignent parfois. Pourtant les graisses saines ont leur place dans votre programme alimentaire. Elles permettent, justement, de trouver un bon équilibre hormonal. Donc, consommez-en 1 g par kilo de poids.

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