Avez-vous déjà entendu parler du kettlebell ? Ces poids qui permettent un entraînement efficace de la force et augmentent la vitesse, l’agilité et la coordination. Si vous souhaitez améliorer votre condition à la maison, de manière sûre et efficace, lisez notre guide ! Vous apprendrez ce que les débutants en kettlebell devraient choisir et quels entraînements sont conseillés.
Qu’est-ce qu’un poids kettlebell ?
Le Kettlebell est un accessoire de sport avec une histoire riche. Il a été inventé en Russie au 18ᵉ siècle. Initialement, ces poids étaient utilisés dans l’entraînement militaire, ce n’est qu’à partir des années 1940 qu’ils ont été utilisés lors d’exercices de musculation.
Le principal avantage des kettlebells est leur polyvalence. Ils sont un moyen approuvé d’augmenter la force, d’améliorer la coordination et l’endurance et de perdre des kilos inutiles. La forme unique des poids, un peu similaire à un boulet de canon avec une poignée, rend l’entraînement beaucoup plus efficace que celui effectué avec des haltères classiques. Ce qui distingue les kettlebells, c’est aussi le centre de gravité décalé qui vous oblige à maintenir un équilibre, faisant travailler presque tous les muscles du corps pendant l’exercice.
Comment ajuster la charge du Kettlebell ?
Pour que l’entraînement avec l‘utilisation de kettlebell soit sûr et efficace, il est nécessaire d’ajuster correctement sa charge. Au début, il devrait être légèrement bas. De cette façon, il sera possible de maîtriser la bonne technique. D’un autre côté, le kettlebell ne peut pas être trop léger, il sera impossible de sentir son poids.
- les femmes qui commencent leur aventure avec des poids devraient commencer par des charges de 8 kilogrammes ;
- les hommes 12 ou 14 kilogrammes.
Pour les personnes qui s‘entraînent régulièrement avec des kettlebells depuis au moins trois mois, elles peuvent utiliser des charges pesant :
- 14 kilogrammes pour les femmes ;
- 16 ou 18 kilogrammes hommes.
Ils doivent être utilisés jusqu’à ce que l’on constate que la technique est parfaitement maîtrisée et que la condition physique permet d’augmenter la charge sans surcharger le corps.
Vous devez également savoir que des poids légèrement différents sont utilisés lors de l’exécution des différents exercices.
Entraînements aux Kettlebells
Qu’est-ce qu’un bon entraînement avec kettlebell ? Habituellement, il est basé sur l’exécution de séries pendant plusieurs minutes au cours desquelles le même mouvement est répété plusieurs fois.
Le swing kettlebell
En termes simples, il s’agit de balancer le poids devant vous avec les deux mains. La puissance du swing dépend ici du travail des hanches. Ce sont eux, et non les mains, qui sont censés faire bouger le kettlebell. Pour commencer la balançoire, soulevez le kettlebell et balancez-la en douceur aussi loin que possible de manière à ce que le poids soit entre les jambes. Puis, on pousse dynamiquement les hanches vers l’avant pour amener le kettlebell à la hauteur de la poitrine. Lorsque le kettlebell atteint son point le plus haut, déplacez-le entre les jambes et recommencez la séquence de mouvements depuis le début.
La chose la plus importante dans cet exercice est de ne pas le balancer au-dessus du niveau de la tête. Il est tout aussi important que votre dos soit droit et que vos abdominaux soient tendus. De cette façon, vous pouvez soulager efficacement la colonne vertébrale. De plus, vos mains doivent être droites de même que vos yeux. Les épaules ne doivent pas descendre en dessous de la ligne des hanches et les genoux pliés doivent dépasser le bout des orteils.
Le lancer
Le lancer consiste à saisir le poids d’une main et à le balancer vers l’arrière entre les jambes. Ensuite, nous poussons les hanches vers l’avant. Lorsque le kettlebell est au niveau de la poitrine, pliez le coude d’un mouvement rapide afin que le bras soit perpendiculaire aux côtes et que l’avant-bras soit collé à la poitrine.